تمرينات تمنحك عضلات كتفي آرنولد شوارزنيغر

طرق جديدة لتمرين الكتفين للحصول على عضلات قوية دون التعرض للإصابة

 

أرجحة الـ"دامبل" الجانبية
(3مجموعات، 8-12 مرة)
قف منتصباً، وامسك الـ"دامبل" بكلتا يديك على كل جانب، ارفع الـ"دامبل" حتى تصبح ذراعاك في موازاة الكتفين، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين

ضغط الذراع الواحد رافعة الـ بار
(3مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة)
قم بتحميل الوزن المناسب على الـ"بار" الرافعة، ارفع الـ"بار" عن الأرض من الناحية الحرة، باستخدام كلتا اليدين، أو يد واحدة، سيكون وضع البداية هو وقوفك مثني الركبتين، ممسكاً الـ"بار" بواحدة من اليدين. ابدأ برفع الثقل باستخدام يد واحدة، ثم اتركه ودع اليد الأخرى تلتقط الـ"بار". عد إلى وضعية البداية مرة أخرى

تمرين "الكابل" المنحني
(3مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة)
استلق على آلة "الكابل روو"، ضع قدميك في مواجهة منصة القدم، باستخدام قوة الكتف، اسحب الـ"بار" إلى ذقنك، وانتظر إلى لحظة الانقباض الأعلى، وبعدها وببطء عد إلى الوضع الطبيعي

الرفع الجانبي من وضعية الجلوس
اجلس على الـ"بنش"، وامسك الـ"دامبل" في كل يد، وتأكد أن يديك مفرودتان في الوضعية المناسبة، سيكون هذا هو وضع البداية، الآن: خد نفساً، وابدأ في رفع الـ"دامبل" التي في كل يد إلى مستوى راسك، مع إمالة بسيطة للكوع إلى أعلى. كرر هذه العملية مع ملاحظة التوقّف للحظات في الأعلى كل مرة

تصنيف : آدم